62岁的赵大爷刚退休没多久，一直是大家眼中的“健康标兵”。
他不抽烟、不喝酒，早晚练太极。可最近一段时间，赵大爷总觉得胸口闷、老咳嗽，有时还带点血丝。
一开始他以为是上火，买点止咳药凑合着吃，拖了快一个月才被儿子强拉去医院。
这一查，就把一家人查懵了。
拿到诊断结果那天，赵大爷一句话也没说，只是坐在门诊外的椅子上发呆，嘴里不断念叨：
“我这辈子不抽烟、不喝酒，咋就这么倒霉，偏偏是我得了肺癌？邻居老李抽了40年烟还没事……这不就是运气差吗？”
其实，生活中像赵大爷这样看似健康却突然确诊癌症的案例并不罕见。癌症就像一位"隐形杀手"，往往在毫无征兆的情况下悄然来袭。
那么，这背后究竟运气问题，还是存在某种必然呢？
癌症与运气挂钩的说法，源自于一篇发布在《科学》期刊上关于癌症的研究解读。
研究者把31种人体组织里干细胞终生分裂的次数，和该组织的癌症发生率做了统计建模，发现干细胞分裂越频繁，DNA复制过程中出错（发生随机突变）的机会就越高。而这二者的相关系数约为0.65——也就是约有2/3的癌症发病率可以用“干细胞分裂时随机出现的基因突变”来解释。
这听起来像是在说：细胞分裂次数越多，就越容易被抽中为“癌选之子”。
而正是这一“随机性”，让部分媒体以“得癌是运气差”为标题大肆传播，实际上这是一种误导。
对此，研究团队也特意澄清：模型中的分裂次数与突变率，虽能预测组织层面的风险趋势，但不能直接套用在每个人身上。
我们的身体有多重“保卫系统”，当发现DNA复制错误时，正常人体细胞的修复机制能及时纠正，免疫系统也会发现并清除异常细胞。
只有当这些防线失效，突变才可能演变为癌症。
再说了，环境和生活习惯等外界因素对癌症的影响也很关键，比如环境暴露（如紫外线和烟草）、遗传易感性以及不良生活方式都可能推高得癌风险。
与其将“得癌”全归咎于纯粹的“运气”，不如在日常生活中减少已知危险因素，保持良好生活习惯以增强身体的自我修复和免疫监控能力，降低癌症的发生率。
什么样的生活习惯有助于防癌？《BMC Medicine》上的一项研究给出了答案。
2023年11月，英国纽卡斯尔大学一项基于UK Biobank 数据库94778名参与者的研究分析发现：坚持7种世界癌症研究基金会/美国癌症研究所（WCRF/AICR）推荐的“好习惯”，可以大幅降低多种癌症的发病风险。
研究还发现，每多遵循一项，所有癌症风险降低7%，其余癌症风险降低如下：
那么具体是哪些“好习惯”，普通人又可以怎么做？我们一一来看：
俗话说“一胖毁所有”，肥胖会诱发慢性炎症和胰岛素抵抗，助长癌细胞，国际癌症研究机构也曾明确指出，超重或肥胖与13种癌症相关。
世界卫生组织（WHO）提出，健康成年人应将体重指数BMI控制在18.5~24.9kg/m²以平衡体重与健康的风险。
但要注意的是，老年人基础代谢率下降，肌肉量减少也可能导致体重增加，并非单纯脂肪堆积，所以BMI范围可适当放宽，这也有利于降低他们慢病、骨折等风险，同时避免因体重过低导致的营养不良。
此外，男性腰围和体脂率也要关注：
大家可每周称一次体重，用手机或纸质表格记录变化，及时发现波动。
同时减少高热量零食摄入，用酸奶+坚果代替薯片、糖果。主食也要控量，碗里淀粉类食物最好只占一半，另外一半留给蔬菜和蛋白质。
运动绝不是折磨自己，而是一份“有苦有甜”的回报。坚持下去，你会发现血糖和胰岛素更稳定，身体免疫力更强，肠道也更“通畅”，肺活量和呼吸功能也会改善。
《国际行为营养与体育活动杂志》也曾发布过一篇对5万人生活习惯与癌症风险的研究，发现体力活动水平越高的人，出现癌症的风险越低。可见运动对癌症的防御真的有用！
据WCRF/AICR推荐，每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、骑行、游泳），可拆成5次，每次30分钟。
外加2次力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃等），每次做2–3组，每组10–15次。
如果没时间，也可以在上下班时多走路或骑车、用楼梯代替电梯或多做家务劳动。
植物性食物里的膳食纤维就像“扫帚”，能把肠道里的“垃圾”清理干净。而其中的抗氧化成分（维生素C、类黄酮等）又像“修复工”，能修补DNA上的微小损伤，常吃可以巩固免疫力。
每日应摄入全谷物200-300g（至少占主食的一半）、蔬菜300-500g（深色占半）、水果200-350g、豆类20-25g。
市面上的快餐、薯片、速食面这些超加工食品，往往高油高糖，还可能含有反式脂肪和丙烯酰胺等“隐形”致癌物，尽量少吃。
要想解馋又不伤身体，可以选择自制小零食，如酸奶水果杯，烤制坚果等。
平时做菜也尽量坚持“食材＋简单调料”原则，多用蒸、煮、烤，少炸、少勾芡，越简单越健康。
红肉（牛肉、猪肉）和加工肉（香肠、培根、火腿）里含有大量亚硝酸盐，吃多会对胃肠道黏膜造成伤害，增加癌症风险。
每周红肉总量控制在500g以下（生重），平时可用鸡肉、鱼肉或植物蛋白（豆制品）代替一部分红肉。
至于加工肉，九叔建议干脆“零摄入”，若实在嘴馋，也尽量缩减到每周不超过1–2次。
含糖饮料喝多了不仅容易发胖，还会让身体对胰岛素“迟钝”，进而增加癌症风险。
所以尽量用白开水、无糖茶替代，如果觉得口味太淡，不妨往水里扔几片柠檬或薄荷叶，既解渴又提神。
酒精是致癌物中的“老熟人”了，CUP Global的研究表明，即使少量饮酒也可能增加癌症风险。
所以九叔也一直劝告大家“非必要不喝酒”！
如果真的不得不喝，也要把摄入量降到最低。男性每日纯酒精摄入量不应超过25克，女性不超过15克。
习惯改变或许并不容易，但只要你肯从今天开始，调整饮食和生活习惯，就能为自己和家人筑起第一道防癌防线，减少“厄运”降临几率。
参考资料：
[1]Fiona C.Malcomson，Solange Parra-Soto，Frederick K.Ho，Liya Lu，Carlos Celis-Morales， Linda Sharp & John C. Mathers.Adherence to the 2018 World Cancer Research Fund (WCRF)/American Institute for Cancer Research (AICR) Cancer Prevention Recommendations and cancer risk：A systematic review and meta-analysis.BMC Medicine volume 21， Article number： 407 (2023)
[2]Jon Yaneff.“Bad Luck” Really the Leading Cause of Cancer？. Doctorshealthpress.CNP - February 3， 2015
[3]J Couzin-Frankel， Backlash greets 'bad luck' cancer study and coverage. Science January 16， 2015; 347(6219)： 224， doi： 10.1126/science.347.6219.224.
[4]Tomasetti， C. and Vogelstein， B.， “Variation in cancer risk among tissues can be explained by the number of stem cell divisions，” Science January 2， 2015; 347(6217)： 78–81， doi： 10.1126/science.1260825.
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